- Артикул:00-01039132
- Автор: Уэйд П., пер. с англ. Д. Соколова
- ISBN: 978-5-496-01981-1
- Тираж: 3000 экз.
- Обложка: Мягкая обложка
- Издательство: Питер (все книги издательства)
- Город: Санкт-Петербург
- Страниц: 336
- Формат: 84x108/16
- Год: 2016
- Вес: 841 г
- Серия: Тренировочная зона (все книги серии)
Развернуть ▼
Третья часть легендарной «Тренировочной зоны» Пола Уэйда посвящена уникальной методике работы с собственным весом, которая известна как калистеника.
Пол провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США - «Ангола» и «Мэрион».
Именно там, в отсутствие специального «железа» и тренажеров, он сформировал систему упражнений для быстрого развития физической силы и выносливости. Пол Уэйд предлагает свою тренировочную систему, которая позволяет не только быстро нарастить мышечную массу, подчеркнуть рельеф мускулатуры, но и обрести настоящую силу, великолепную гибкость и растяжку. Его система одинаково эффективна для различных типов фигуры и уровня метаболизма и не зависит от уровня подготовки.
Содержание
Предисловие
Часть I. Мощь, скорость, ловкость
1. От винта! Жажда скорости
Что такое взрывная калистеника
Все дело в рефлексах
Отбой!
2. Взрывная тренировка. Пять ключевых принципов
Работайте с собственным весом
Занимайтесь по-спартански
Тренируйте все части тела одновременно
Выполняйте ограниченное количество упражнений
Применяйте принцип последовательности
Отбой!
3. Как пользоваться этой книгой. Основные концепции и советы
Взрывная шестерка
Десять ступеней
Ступени мастера
Выход за грани возможного: суперпродвинутые техники
Упражнения на ограниченном пространстве
Часть III: составление программ
Отбой!
Часть II. Взрывная шестерка
4. Мощные прыжки. Продвинутая техника прыжков
Составные элементы силовых прыжков
Серия мощных прыжков
Выход за грани возможного
Упражнения на ограниченном пространстве
Отбой!
5. Взрывные отжимания. Как сила становится мощью
Компоненты отжиманий
Выход за грани возможного
Упражнения на ограниченном пространстве
Отбой!
6. Подъемы разгибом. Скорость тела. Уровень кунг-фу
Компоненты подъемов разгибом
Выход за грани возможного
Упражнения на ограниченном пространстве
Отбой!
7. Сальто вперед. Навык движения со скоростью молнии
Составные элементы сальто вперед
Серия сальто вперед
Выход за грани возможного
Упражнения на ограниченном пространстве
Отбой!
8. Сальто назад. Превосходная скорость
Составные элементы сальто назад
Серия сальто назад
Выход за грани возможного
Упражнения на ограниченном пространстве
Отбой!
9. Подъемы силой в упор. Оптимальная взрывная сила
Польза от подъема силон в упор
Составные элементы подъема силой в упор
Серия подъемов силой в упор
Дополнительные последовательные упражнения на жим
Двойной жим: взрывные вариации
Выход за грани возможного
Упражнения на ограниченном пространстве
Отбой!
Часть III. Составление программ: теория и методы
10. Продвижение к цели. Принцип РАRC
Стандарты последовательного увеличения нагрузки для большой шестерки
Как понять, в какой момент необходимо переходить на новую ступень: система PARC
PARC на практике
Отбой!
11. Мощь и навык. Две смежные методики тренировки
Почему существуют два разных метода тренировки
Кто есть кто
Методы тренировки мощи и навыков: резюме
Отбой!
12. Развитие мощи. Правило трех и правило шести
Профилактика травм
Основы составления программы тренировки мощи
Отбой!
13. Развитие навыка. Тренировка на время и консолидированная тренировка
Тренировка на время
Консолидированная тренировка
Отбой!
14. Образцы программ. Образцы тренировочных сессий
Делайте упор на последовательные упражнения, а не на программы
Программа разминки
Чистая мощь
Святая троица
Четырехлистник
Двадцатьпяточка
Двухдневный сплит
Мышечный монстр
Кунг-фу Джонни
Отбой!
Бонус. Дополнительные материалы
01. Продвинутая тренировка скорости. Топ 10 хитростей и уловок от «Тренера» Уэйда
Тактика достижения сверхскорости
Шаг 1: взломайте цикл скорости
Шаг 2: используйте закон Гретцки
Шаг 3: тренируйте органы чувств
Шаг 4: используйте знания о рефлексах
Шаг 5: используйте плиометрическое преимущество
Шаг 6: сбросьте вес
Шаг 7: следите за здоровьем суставов
Шаг 8: откройте для себя упражнения с баскетбольным мячом
Шаг 9: овладейте иллюзией скорости
Шаг 10: дружок, думай быстро
Отбой!
02. Звериные упражнения на ловкость
Взрывная шестерка. Готовые программы тренировок
Благодарности
Рекомендуем
